Вы склонны к нарушениям сна или бессоннице? Но что, если решение у вас в своей тарелке? Да-да, хороший сон это не только постель! Итак, что есть, чтобы наслаждаться спокойным сном? Вот несколько советов.
Никакого животного белка перед сном!
Диета напрямую влияет на здоровье и здоровый сон. Чем тяжелее для переваривания пища, тем сильнее она мешает нам заснуть и выспаться. Особенно это касается белков животного происхождения. Они перевариваются довольно долго (около 4 часов) и содержат аминокислоту под названием тирозин. Тирозин способствует выработке дофамина, нейромедиатора бодрствования, который по утрам способствует повышению тонуса. Ясно, что в конце дня, когда организм должен выработать серотонин для засыпания и глубокого сна, а затем седативный гормон мелатонин. Таким образом аминокислоты в животных белках вступают в борьбу с гормонами, которые способствуют сну, понижая нашу способность к засыпанию. Так что лучше не употреблять их во время ужина.
Да здравствуют полезные углеводы!
Вечером сосредоточьтесь на углеводах с низким гликемическим индексом, таких как рис, овощи, бобовые, и киноа. Такие “медленные” углеводы активируют серотонин, который способствует секреции мелатонина. Мелатонин же снижает стресс и обеспечивает переход между разными фазами сна: легкой, глубокой и быстрой. Потому он так важен для функционирования внутреннего биоритма. Таким образом, идеальный с точки зрения сна, ужин это овощи, злаки или бобовые, которые способны насыщать и усваиваться, не мешая сну.
Что стоит исключить из рациона?
Конечно, стимуляторы. Например, кофе, который вызывает выброс адреналина, инспирирующий бессонницу. То же самое с алкоголем, который резко сбивает циклы сна и провоцирует ночные пробуждения. Именно поэтому, лучше не употреблять эти напитки несколько часов до сна.
В целом, стоит закончить ужин не менее чем за 2 часа до сна. Стоит помнить, что горизонтальное положение тела препятствует прохождению пищи через кишечник, что тоже замедляет пищеварение.
Скорректируйте диету, и, возможно, это вернет вам глубокий, спокойный сон. Добавьте к этому высококачественные постельные принадлежности, чтобы сделать ночной отдых ещё комфортнее.